3 astuces pour manger santé au travail

Manger santé au travail permet de se sentir mieux physiquement, mais aussi d’avoir plus d’énergie et de concentration. Nous avons des astuces pour vous aider.

Par : Sun Life

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La situation suivante vous semble-t-elle familière? Vous achetez un café en vous rendant au travail. Vous participez à des réunions une après l’autre et dînez à votre bureau. Peut-être même que vous vous passez de dîner et que vous achetez un autre café pour survivre au reste de la journée. Enfin, vous finissez de travailler et vous réalisez que vous êtes en train de mourir de faim. Plutôt que de manger un repas équilibré, vous vous rabattez sur des grignotines...

Que ce soit à la maison ou au bureau, voilà une journée de travail typique pour un grand nombre de personnes. Sauter des repas, se laisser distraire en mangeant ou ne pas planifier ses repas sont autant de facteurs qui peuvent entraîner de mauvaises habitudes alimentaires. Et cela peut avoir des effets négatifs sur la santé en général.

Voici des exemples de risques pour votre bien-être :

• brouillard mental;
• productivité réduite;
• irritabilité accrue;
• fatigue plus importante;
• stress plus élevé.

Si nous ne nourrissons pas suffisamment notre corps pendant la journée, cela entraîne souvent :

• une plus grande faim le soir;
• des fringales importantes;
• une suralimentation.

Les habitudes alimentaires courantes au Canada

Vous pensez que la plupart des gens sont bien organisés en ce qui concerne les repas? Détrompez-vous.

Voici quelques tendances alimentaires observées dans le cadre d’une Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (en anglais), portant sur plus de 20 000 personnes :

• Environ 60 % seulement des adultes et des adolescents mangent trois repas et une collation par jour.
• Environ 10 % de toutes les personnes consomment plus de la moitié de leurs calories sous forme de collations.
• Les adultes et les adolescents ont plus tendance à sauter le déjeuner ou le dîner.
• Les personnes qui ont tendance à sauter le déjeuner sont moins actives.

L’alimentation distraite est également une habitude courante pour bien des personnes au Canada. Voici quelques-uns des principaux coupables signalés dans une étude de 2016 (en anglais) :

• Regarder la télévision : 70 %
• Naviguer sur Internet : 50 %
• Lire le journal ou une revue : 32 %
• Parcourir les réseaux sociaux ou y publier : 26 %
• Envoyer des messages textes : 24 %
• Travailler ou étudier : 21 %
• Parler au téléphone : 14 %

L’étude révèle également qu’un tiers des personnes interrogées pensent que le dîner est une corvée. Et lorsqu’il s’agit du souper, deux tiers des personnes interrogées attendent le jour même pour décider de ce qu’elles vont manger. Et ces personnes aimeraient que leurs repas soient prêts en moins de 30 minutes.

Si vous vous reconnaissez, vous n’êtes pas un cas unique. Prendre le temps de bien manger dans nos horaires chargés peut être un défi. Voici quelques moyens réalistes pour surmonter les problèmes d’alimentation au travail.

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3 astuces pour bien manger au travail

1. Planifiez vos repas

Le matin, accordez-vous le temps de déjeuner. Si vous n’avez pas faim en vous levant, planifiez une collation vers le milieu de l’avant-midi lorsque la faim se fait sentir.

Voici des signes courants de faim :

• estomac qui gargouille;
• pensées liées à la nourriture;
• baisse d’énergie;

Ensuite, rappelez-vous que les pauses dîner existent pour une raison : dîner! Au lieu d’écrire ce courriel ou de terminer ce rapport, faites une pause. Alimentez-vous et hydratez-vous. Si vous avez besoin d’un rappel pour vous encourager à dîner, bloquez du temps dans votre calendrier.

La gestion du temps n’est qu’un des aspects de la planification des repas. Il faut aussi savoir quoi manger. Il existe de nombreuses façons de planifier vos repas, selon vos préférences et votre mode de vie :

• Préparez vos repas et vos collations. Consacrez une journée par semaine à la préparation de vos repas et collations.
• Cuisinez une fois, mangez deux fois. Préparez assez de nourriture au souper pour avoir des restants pour dîner le lendemain.
• Élaborez un menu hebdomadaire. Prenez 10 à 15 minutes pour noter les repas que vous cuisinerez pendant la semaine.
• Trouvez la fréquence qui vous convient. Si vous allez à l’épicerie une fois par semaine, planifiez vos repas pour sept jours. Si vous y allez deux fois par semaine, planifiez quelques jours à la fois.
• Respectez votre horaire. Choisissez des repas et des recettes qui conviennent à votre horaire. Par exemple, des recettes de 30 minutes seront plus faciles à accomplir pour un parent que des recettes de 90 minutes.
• Tenez-vous-en à ce qui vous est familier. Commencez par des recettes que vous connaissez et explorez de nouvelles recettes graduellement.
• Utilisez vos outils de cuisine. Certaines techniques de cuisson, comme les mijoteuses ou les plats tout-en-un, permettent de gagner du temps.
• Notez votre menu. Affichez votre menu sur le réfrigérateur ou à un autre endroit visible. Consultez-le chaque jour pour savoir :
  • quels sont les repas à venir;
  • ce que vous pouvez préparer à l’avance;
  • s’il y a quelque chose que vous devez sortir du congélateur la veille.

2. Écoutez les signaux de la faim

Notre corps nous envoie des signaux qui nous permettent de savoir quand manger et quand arrêter de manger. Ce sont les signaux de faim et de satiété. Lorsque nous ignorons ou ne ressentons pas ces signaux biologiques, cela peut conduire à une suralimentation ou à une sous-alimentation. C’est ce qui arrive à beaucoup de gens pendant leurs journées de travail occupées. Ils sont tellement concentrés qu’ils ignorent souvent ces signaux ou ne les reconnaissent pas.

Si vous ressentez les signaux, ne les ignorez pas. Surveillez les moments de la journée où vous avez faim et planifiez vos repas et vos collations à ces moments-là. Si vous ne ressentez pas de signaux de faim, essayez de manger à des moments réguliers. Concentrez-vous sur les sensations de votre corps tout au long de la journée et soyez à l’écoute de ces signaux. Parfois, il suffit de s’éloigner du travail et de prendre une première bouchée pour qu’ils se déclenchent.

3. Mangez sans distraction

Éloignez-vous de votre bureau quand vient l’heure de manger. Asseyez-vous à une table sans appareils électroniques ni distractions, hormis votre assiette. Cela vous aidera à vous concentrer sur la tâche à accomplir : nourrir votre corps!

En mangeant de façon consciente et en prenant votre temps, vous avez plus de chances de manger suffisamment et de ressentir de la satisfaction. Pourquoi? Il faut environ 20 minutes pour que les signaux de satiété se rendent de l’estomac au cerveau. Cela signifie que si vous vous dépêchez de terminer votre repas ou si vous ne faites pas attention, vous risquez de trop manger ou de ne pas manger assez. Dans les deux cas, cela peut revenir vous hanter plus tard dans la journée.

Une bonne distraction, cependant, consiste à manger avec d’autres personnes. Cela permet de manger plus lentement en discutant entre deux bouchées. Votre corps a aussi le temps dont il a besoin pour signaler que vous avez atteint la satiété. Sans oublier que c’est un moyen efficace de faire une pause mentale et de créer des liens avec d’autres personnes.
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Des méthodes faciles pour intégrer des aliments nutritifs dans votre journée

Déjeuner

Voici quelques options nutritives et délicieuses pour commencer votre journée :

• Des céréales avec du lait ou une boisson végétale et un fruit.
• Du pain grillé, un bagel ou un muffin anglais de grains entiers avec du beurre de noix et une banane.
• Du gruau ou de la kacha faits avec du lait ou une boisson végétale, avec des baies congelées, des noix et des graines.
  • Conseil : Essayez de préparer une version à l’avance en mélangeant les ingrédients la veille et en les laissant dans votre réfrigérateur.
• Du yogourt, du fromage cottage ou du quark avec des fruits et du granola.
• Des haricots ou d’autres légumineuses accompagnés d’un choix de glucide complet (riz, pain grillé ou boulgour).
• Un pita, un chapati, un pain plat ou un naan avec un choix de protéine (œuf, thon, saumon, fromage, viande, tofu, haricots) et des légumes.
• Des haricots et du riz (ou du pain grillé).
• Du congee accompagné d’un choix de protéine (œuf, poulet, porc, thon).
• Des dumplings farcis avec un choix de protéine et des légumes.

Dîner et souper

Essayez ces choix simples et rapides pour alimenter votre corps :

• Restant d’un repas précédent.
• Roulé. Tortilla, pita ou pain plat farci de légumes, d’un choix de protéine (œuf, thon, saumon, fromage, viande, tofu, haricots). Ajoutez des condiments au choix.
• Bol. Lit de quinoa, de riz, de boulgour ou de sarrasin garni de verdure. Ajoutez des légumes et un choix de protéine, et une vinaigrette.
  • Conseil : Vous pouvez préparer les ingrédients à l’avance en grande quantité et assembler votre bol au moment de manger.
• Sandwich grillé au fromage avec salade ou crudités.
• Salade de pâtes. Pâtes avec légumes au choix, haricots ou fromage, noix et graines, garnies de vinaigrette à l’huile d’olive et au citron.
  • Conseil : Préparez tous les ingrédients pendant la cuisson des pâtes pour gagner du temps. Faites une grosse portion pour plusieurs repas. Cela peut aussi servir d’accompagnement à un autre repas.
• Repas sur une plaque. Choisissez une protéine, comme du saumon, du poulet, des saucisses ou du tofu. Ajoutez des pommes de terre ou des patates douces. Ajoutez des légumes en morceaux, comme du brocoli, du chou-fleur, des poivrons ou des choux de Bruxelles. Assaisonnez et mettez la plaque au four.

Collations

Choisissez parmi les aliments de cette liste :

• fruits entiers ou coupés;
• noix et graines;
• fromage tranché;
• yogourt, labneh, quark ou fromage cottage;
• barre granola aux fruits et aux noix;
• trempettes, p. ex. houmous, babaganoush, tzatziki, guacamole ou matbucha;
• bâtonnets de carottes ou autres crudités;
• canne de thon, de saumon ou de sardines;
• craquelins ou pain, p. ex. pitas, naans, pains plats ou lamajouns;
• œuf cuit dur (préparé à l’avance);
• muffins, scones, boules d’énergie (préparés à l’avance).

Cet article ne vise qu’à fournir des renseignements d’ordre général. Il ne prétend pas être un avis médical ni remplacer les conseils d’un professionnel de la santé.

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SOURCE : Sun Life‍